Amêndoas

Rica fonte de fibras, proteínas, gorduras não-saturadas, antioxidantes, vitaminais e sais minerais. Excelentes opções para lanches saudáveis, mas com moderação. Recomenda-se consumir no máximo 23 unidades.

Maçãs

O benefício do alimento vem da pectina, tipo de fibra que ajuda a controlar o colesterol no sangue. A casca contém ácido ursólico, que colabora para manutenção do peso.

Alcachofras

Muito ricas em fibras, cerca de 12 gramas por cada 120g, ajuda na manutenção do peso e dos níveis de colesterol. Mas sua vantagem está no fato de ser o alimento com maiores índices de antioxidantes, superando outros como frutas vermelhas, uvas ou chocolate amargo.

Abacate

O fruto, rico em gorduras, ajuda a conferir sensação de saciedade. As boas gorduras são essenciais também para ajudar na absorção de antioxidantes como carotenóides e licopeno. Contém ainda vitaminas C e E e potássio.

Beterraba

As cores fortes do alimento indicam propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. A lista de substâncias benefícas à saúde continua com vitamina C, vitamina B6, fósforo, cálcio, magnésio, zinco, riboflavonóides e tiamina.

Feijões

Conhecidos pela grande quantidade de fibras, benéficas ao coração, e apontados como aliados no combate a diabetes e a alguns tipos de câncer.

Pimentão

Cheios de vitamina C, possuem baixos índices de açúcares, ao contrário de outras fontes da substância. São ricos em carotenóides, que são importantes para a saúde ocular e cardiovascular.

Framboesas e amoras

Ricas em vitamina C, antioxidantes e outras substâncias relacionadas à manutenção da saúde mental, do coração, combate ao câncer e a infecções do trato urinário.

Chá preto

Fornece flavonóides ao corpo, responsáveis pelo combate a infecções e aumento da imunidade do organismo.

Mirtilo

Como as demais frutas normalmente chamadas de 'vermelhas', fornece vitaminas e antioxidantes ao corpo. A diferença é que os mirtilos possuem as maiores quantidades dessas substâncias, responsáveis pela manutenção do colesterol, redução do diabetes, retardo do envelhecimento, entre outros benefícios.

Brocólis

A lista de benefícios ao corpo inclui alto índice de fibras, vitaminas C, K, E e B, cálcio, ferro, selênio e potássio.

Arroz integral

Estudos apontam que o alimento ajuda a baixar a pressão sanguínea, protege contra diabetes, além de ser rico em fibras, o que ajuda na sensação de saciedade.

Couve de bruxelas

Vitaminas A, B e E e ômega-3 estão no pacote de benefícios oferecidos pelo vegetal. O alimento também é apontado como aliado no combate ao câncer de mama.

Cerejas

Boas fontes de fibras e ricas em vitaminas A e C, cálcio e ferro.]

Sementes de chia

Ricas em antioxidantes e ômega-3, faziam parte da dieta dos povos Azteca e Maia. Contêm mais cálcio do que o leite e uma porção sobre o iogurte auxilia na absorção da substância e das fibras.

Café

Pesquisas associam a bebida a benefícios como proteção ao coração, combate à depressão, diminuição do risco de diabetes. Isso se deve a suas propriedades antioxidantes, benéficas à saúde das células cerebrais.

Cranberries (Oxicoco)

Repleta de antioxidantes, que ajudariam a combater infecções do trato urinário e também o acúmulo de tártaro. Mas isso quando a fruta é consumida in natura e não na forma de sucos, que geralmente contém açúcares.

Chocolate amargo

O doce faz bem à saúde graças ao cacau, que é rico em antioxidantes, associados a baixos índices de pressão sanguínea, mau colesterol e à boa saúde do coração. Mas o consumo deve ser moderado devido aos índices de calorias e gorduras.

Edamame

A vagem da soja verde é altamente protéica, com cerca de 8 gramas em cada 120, o vegetal oferece ainda magnésio, potássio, e é apontado por estudos como auxiliar na prevenção de doenças como diabetes, câncer e cardíacas.

Ovos

Os alimentos fornecem proteína com poucas calorias e poucas gorduras. São ricos em colina, integrantes das vitaminas do complexo B, que ajudam a ter boa memória.

Linhaça

As sementes são ricas em ôemga-3, fibras e também em um nutriente que combate doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Gengibre

Reconhecido por suas propriedades antiinflamatórias, ajuda na boa digestão, combate enxaquecas, dores de dentes, reumatismo, tosse, problemas do sistema respiratório.

Coalhada

Fonte de proteína,o dobro do iogurte tradicional, cálcio, potássio e fósforo. No entanto, contém gordura saturada e deve ser consumida com moderação.

Chá verde

É a versão que fornece a maior quantidade de polifenois, um antioxidante vegetal, que ajuda na saúde do coração e do cérebro.

Couve

As folhas do vegetal são repletas de cálcio, importantes para a saúde dos ossos e dentes. Também oferece vitaminas que ajudam no combate a infecções, a manter os nervos saudáveis e boa coagulação. Kefir Grãos de Kefir são normalmente fermentados no leite e oferecem probióticos, proteínas e cálcio que são benéficos principalmente à digestão e à saúde dos ossos.

Lentilhas

Uma xícara dos grãos fornecem 18 gramas de proteínas, o mesmo que 90 gramas de carne.

Aveia

Fonte de vitaminas B1, B2 e E, além de minerais como zinco e ferro, é fornecedor de fibras solúveis, o que signifca que ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Azeite de oliva

As gorduras monoinsaturadas do ingrediente são conhecidas por diminuir riscos de doenças cardíacas, os níveis do mau colesterol, de insulina e a pressão arterial.

Laranjas

A fruta é fonte de fibra, folatos, antioxidantes, vitamina C, esta última importante para manter o sistema imunológico em dia e aumentar a absorção do ferro pelo organismo.

Pistache

Importantes fornecedores de vitamina B6, tiamina, fósforo, potássio, proteínas e fibras. Excelente opção para petiscar.

Romã

O fruto que envolve as sementes é boa fonte de antioxidantes, fibras, vitamina C, folatos e vitamina K.

Batata

Sem a combinação de gorduras como óleos e manteiga, os legumes são ricos em carboidratos de baixas calorias e livres de gorduras, colesterol ou sódio. São ricas em vitaminas C e B e potássio.

Quinoa

Considerada uma das mais completas fontes de nutrição, é fonte de proteínas, magnésio, fósforo e magnésio.

Vinho

tinto Os benefícios da bebida se devem ao resveratrol, componente antioxidante encontrado nas uvas, que combatem inflamações e a formação de coágulos.

Salmão

Fonte de proteína magra e ômega 3, é apontado como superalimento por quase todos os especialistas.

Sardinhas

São uma das melhores fontes de ômega 3 entre os alimentos. A substância evita a formação de coágulos e ajuda na saúde das células cerebrais.

Algas marinhas

Recheadas de vitaminas C, D, cálcio, iodo, este último importante para regular o funcionamento da glândula tireoide.

Shiitake

Esse tipo de cogumelo colabora para baixar níveis do mau colesterol e melhorar o sistema imunológico. Seu componente, letinina também é apontado como poderoso no combate ao câncer.

Leite desnatado

Com poucas calorias, mas cheio de nutrientes, a versão desnatada da bebida é apontada pelas quantidades de cálcio, vitamina D e potássio.

Espinafre

Fornece tanto cálcio quanto um copo de leite e ainda contém antioxidantes e vitamina A.

Morangos

Pouco calóricos e ricos em fibras, também fornecem vitamina C. Uma porção com cerca de 150 gramas contém mais do que a quantidade recomendada por dia.

Broto de girassol

O broto da flor foi apontado por fornecer enzimas digestivas, clorofila, antioxidantes e vitamina D. Pode ser um diferencial nas saladas.

Batata doce

Repleta de betacaroteno e vitamina A, são boas para manter o sistema imunológico em dia e são boas fontes de fibras, folato e potássio. Especialistas dizem que o alimento ajuda a deixar a pele mais bonita.

Tomate

Ricos em vitamina C e licopeno, que combate o câncer, principalmente os de próstata, estomago e pulmão.

Açafrão

Possui propriedades antiinflamatórias e pode combater artrite, além de alergias, diabetes e doenças degenerativas.

Atum

Ao lado do salmão e da sardinha, deve ser consumido como importante fonte de ômega 3, proteína e ferro.

Nozes

Fontes de omega 3 e outras substâncias antiinflamatórias, contêm ainda vitaminas e proteínas.

Água

Os benefícios de manter o organismo bem hidratado são muitos, como manter a pele saudável e a memória afiada, as juntas em dia, a boa digestão, além de ser essencial para a absorção dos nutrientes.

Chá branco

Ao lado das versões preto e verde, o chá branco também é importante fonte de antioxidantes que melhoram o sistema imunológico.